Voorbeelden voor een ontbijt:
- 2 eitjes: gekookt, roerei, spiegelei,...
bereidt ze met wat gestoofde tomaten, ui, champignons, spinazie, spek, avocado, fijngehakte venkel. Of maak een combinatie. Probeer ook eens wat andere kruiden uit naast zout en peper : oregano, komijn, marjolijn, enz..
Je kan hierbij een boterham eten, maar als je er voldoende groenten bijvoegt, heb je die misschien niet nodig, of volstaat een halve.
- yoghurt, plattekaas, skyr (skyr bevat meer eiwitten: 10gr/100gr) met een handvol verschillende noten (pinda's uitgezonderd!!) of granola (alleen van noten!), blauwe bessen, alle vers of gedroogd fruit (dadels, vijgen, pruimen, abrikozen, rozijnen..)
- verloren brood: 1 boterham weken in beetje melk met geklutst ei. Bruinbakken en
opdienen met wat zoets of wat granola, schijfje banaan.. Superlekker, zeker voor kinderen.
- pannekoeken van notenmeel : voor 5 stuks : 2 of 3 eieren, beetje zout, 6 eetlepels olijfolie, 50gr
amandelmeel (1 grote el), 50gr kastanjemeel-1 gr.el, 50gr hazelnootmeel-1 gr.el, 50gr boekweitmeel.
Dun bakken met genoeg boter of olijfolie of kokosvet. Kleine pannekoeken maken want omdat er geen
bloem is zijn ze broos en soms niet gemakkelijk om te draaien
Eventueel beetje spuitwater toevoegen als de mix te dik is.
Eet ze warm op met blauwe bessen, stukjes banaan, vers of gedroogd fruit, noten, granola, beetje honing.
Kaneel of speculaaskruiden geven nog wat extra smaak.
Voorbeelden van een lunch of koude maaltijd.
-Koude schotel met tomaat, sla of spinazieblaadjes, gestoomde rode biet, hardgekookt ei, olijfjes, alle koude groenten, rauw of gekookt, ajuin, olijfolie, mayonaise, enz …. Aangevuld met min. 150gr koude kip of vis ( maatjes, gerookt : zalm, forel, makreel, paling…enz. of alle vis in blik ( liefst in eigen nat of olijfolie).
Vis in blik is ook een goede optie en is gemakkelijk om een voorraad aan te leggen: zalm, tonijn, sardientjes, makreel … keuze genoeg. ( Tonijn met wat mayo, ui, paprikapoeder… is superlekker).
Een goede eiwitrijke vlees/vis vervanger is halloumikaas (grillkaas) , 100 gr gebakken halloumi is goed voor 25 gr/100gr eiwitten. Lekker bij elke koude maaltijd. Snijd in dunne plakjes, max 0.5 cm en bakken in de pan met een heel klein beetje vetstof tot ze goudbruin zijn.
Mozzarella (20gr/100gr) bevat ook veel eiwitten. Probeer dit uit met tomaat, olijfolie, balsamico en basilicumblaadjes of -kruiden. Buffelmozzarella is lactosevrij.
Beetje brood belegd met : twee hard gekookte eieren geplet met een avocado : 12 gr eiwit en zeer goede vetten ( zout-peper-paprika-cayennepeper)
Een Ceasar salade is uitstekend( vb zie libelle-lekker.be : met kip-vis- ansjovis, vervang de broodkruimels door walnoten!
Zachte kazen bevatten gemiddeld mindere vetten dan harde. Schapen-en geitenkaas zijn ook lactosevrij.
Je kan hierbij een boterham eten, maar als je er voldoende groenten bijvoegt, heb je die misschien niet nodig, of volstaat een halve.
Warme maaltijd :
Maak voldoende (ev. verschillende) groenten klaar en eet genoeg vis of kip(150 tot 200gr/pp) zodat de aardappelen of pasta en rijst er minder of niet meer bij hoeven, dan mis je ze ook niet zo. Nog niet verzadigd? Een nagerechtje ? Platte kaas met wat noten , (gedroogd) fruit… zorgt daar dan wel voor.
Heel veel bereidingen zijn goed als je de aardappelen of pasta of rijst tot een minimum terugschroeft.
Vervang in gratin de aardappel- of pastalaag door een laagje puree van groenten. Je merkt het amper!!! En strooi een laag gehakte noten erop om af te werken. Eventjes onder de grill!
In lasagne kan je pasta vervangen door laagje gegrilde aubergines, een laagje gehakte noten, sneetjes kaas,...
Nog enkele voorbeelden:
Stoof of kook gelijke porties aan zoete aardappel ( of wortelen) en prei, fijn gesneden. Doe er een doosje room bij en 2 eetlepels curry. Samen met gebakken vis is dit een heerlijk gerecht.
Venkel – prei - paprika-scampi
2 personen :
Groenten : 2 preistengels, 1 venkel, 1rode paprika, peper en zout, currypoeder+ 2 tenen look met ev 2-3cm gember uit de hakmolen. Alles 10-15 min laten stoven + ev saus : potje room met 1/3 blokje groentebouillon
Vis : 200gr zoetwatergarnalen per persoon bakken in andere pan (vb diepvries Spar ontdarmd )
Zoete patat- rode paprika-brocoli-courgette-look-vis/kip
2-3 personen
2 zoete patatten +1 rode paprika + ½ broccoli + courgette + peper-zout-tijm-oregano-3 tenen look persen
Alles in blokjes snijden en 10-15 min laten stoven
Eventuele saus bij de groenten : 1 doosje room + 1/3 blokje groentenbouillon.
150-200 gr vis ( of kip ) bakken per persoon
Eet max. 3x/dag, dan heb je snel 4 tot 5 uur tussen de maaltijden. Deze tijd tussen de maaltijden is zeer belangrijk opdat na de spijsvertering( 2.5u) het lichaam tot rust kan komen en aan de heropbouw en energieaanmaak kan beginnen ( 2.5 u).
Hoe minder men snelle suikers ( suiker of koolhydraten en granen) eet, hoe langer het duurt voor men honger krijgt – met eiwitten en goede vetten kom je veel langer toe. En ondertussen verteer je je overtollig vet om je suikerniveau te handhaven. Zo zal men traag maar gezond vermageren (gemiddeld 1kg/week) als dat nodig is. Het zijn de koolhydraten die je doen verdikken.
Brood bij de maaltijd kan best maar eet er zo weinig mogelijk van!! Verzadig je met eiwitten en goede vetten!!
Wil je meer weten en hoe je dit vlot dagelijks toepast? Maak een afspraak